Según un estudio publicado por la revista 'Education', el 20,84% de los universitarios declara sufrir altos niveles de ansiedad cuando se enfrentan a los exámenes académicos.
Si esa ansiedad se manifiesta en niveles moderados, facilita el rendimiento e incrementa la motivación. Sin embargo, conforme su intensidad aumenta, el individuo va cambiando su conducta hasta poder llegar a padecer problemas de salud.
¿Qué podemos hacer para mantener la ansiedad “a raya”?
Lo primero de todo es impedir que la ansiedad siga aumentando.
Para ello, la persona ansiosa tendrá que ir haciendo algunos cambios en su estilo de vida. Por eso, seguir unas buenas pautas de higiene, alimentarse de forma correcta y sacar tiempo para desconectar del estudio son algunas de las mejores formas de combatir la ansiedad,
Tampoco es recomendable estudiar hasta el último momento por no haber aprovechado el tiempo correctamente con anterioridad.
Un buen método anti-ansiedad es visualizar lo que vamos a hacer dos o tres días antes, es decir, imaginar cómo hacemos el examen de forma tranquila y estando mentalmente preparados. Es un sistema que se sigue en muchas disciplinas, entre ellas el deporte.
Las siguientes estrategias pueden servir de orientación para afrontar la ansiedad ante los exámenes. Su utilidad se puede incrementar dependiendo del compromiso de cambio que se adopte.
• Procure exponerse ante las situaciones que le produzcan ansiedad. Este paso es necesario para abordar la ansiedad en general, y con ello ir acrecentando día a día sus habilidades para manejarla. No evite asistir a un examen por el miedo a quedarse en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual, que irá afianzando en los sucesivos exámenes.
• Intente reconocer las emociones que acompañan la respuesta de ansiedad en las situaciones críticas. El objetivo es el de detectar con la mayor premura posible la aparición de la ansiedad, y poner así en marcha estrategias para impedir que esta aflore, como la respiración abdominal. Esta consiste en respirar fuerte y pausadamente llenando totalmente los pulmones desde el abdomen, algo que no solemos hacer en la respiración normal.
Mientras estudia:
• Asigna el tiempo necesario de estudio para hacer todas las cosas que necesite antes del examen (revisar material de estudio, hacer esquemas, repasar los temas...)
• Aumenta la confianza en si mismo revisando frecuentemente el material.
• Establece metas de estudio y afróntelas de una en una para no saturarse.
• Si se siente nervioso, trate de relajarse con alguna de las siguientes técnicas:
• Respiración abdominal como se indicó anteriormente en las pautas esenciales.
• Tensa y relaje diferentes grupos musculares. Por ejemplo, tensa los hombros durante pocos segundos y a continuación déjelos caer. Siente la sensación de relax que esto produce y aprende a identificar estados de tensión de los músculos para relajarlos inmediatamente.
• Piensa en positivo. Tómese ratos para pensar en:
Respuestas racionales a pensamientos negativos (p.e. en vez de decir “Voy a suspender” diga “Tengo la habilidad para aprobar. Solo necesito trabajar más”);
Pensamientos que le ayudan a manejar el estrés (p.e. “Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré, lo mejor que pueda”) y; Pensamientos que le ayuden a mantenerse concentrado (p.e. “Puedo responder a la pregunta si elaboro la respuesta en pequeños sub-apartados”)
Antes del examen:
• Llegue suficientemente pronto como para sentarse en un sitio en el que se encuentre a gusto.
• Evite encontrarse con gente que piense que pueda hacerle dudar sobre su preparación
• Cuando reciba el examen, lee las instrucciones un par de veces y organice su tiempo de forma eficiente.
• No se apresure si ve que sus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a su ritmo.
Durante el examen:
• 
Algunas de las técnicas de relajación que puede usar durante la fase de estudio también le puede servir durante el examen, como la respiración profunda o la tensión-distensión de los músculos. Tómate un par de minutos de descanso si cree necesario practicarlas.
• Empieza con las preguntas más sencillas, lo que le reforzará y hará que afronte con mayor seguridad las preguntas más difíciles.
• Pregunta al profesor aquellas dudas que le surjan durante el examen.
• Piensa en cosas positivas que le ayuden a mantener la concentración durante el examen como “esto es solo un examen”, “estoy familiarizado con el material”...)
• Piensa en que tras el examen se podrá dar algún capricho.
También se pueden utilizar autoafirmaciones que ayudarán a afrontar la situación. Se sugiere aquí una lista pero cada estudiante puede crearse las suyas propias:
• “Me voy a mantener centrado en el presente. ¿Qué debo hacer? Contestar a las preguntas del examen. Si he estudiado, en principio, no tengo por qué tener problemas”.
• “Cuando llegue el estrés, haré una pausa para relajarme”.
• “No voy a tratar de eliminar el estrés, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas.”.
• “El examen puede ser una situación difícil, pero puedo hacer cosas para manejarlo”.
• “No voy a pensar en mi ansiedad, sino simplemente en lo que debo hacer”.
Espero que estos breves consejos puedan ayudar a enfrentarse a los exámenes desde otra perspectiva, de tal manera que el esfuerzo se vea recompensado. ¡Mucho ánimo y que la fuerza os acompañe!
Elisa Ros Pérez, Psicóloga Positiva