Lo primero que hay que tener en cuenta es que comer de “tupper” no perjudica la salud, sino que desde casa podemos establecer un menú sano para los más pequeños aunque, eso sí, para poder cocinarlo puede que tengamos que aprovechar el fin de semana para la organización detallada de un menú semanal.
Para establecerlo, cabe recordar que diariamente deben comer verduras y frutas, así como las proteínas de las carnes, pescados o huevos y leche y derivados lácteos.
Las legumbres deberán introducirse tres días en semana y dejar para el consumo ocasional la bollería, los dulces, las grasas o los snacks. Además, para una mayor comodidad, se pueden optar por platos únicos, siempre y cuando estos contengan todos los elementos de un primer y segundo plato, como una ensalada de arroz con pollo y verduras y trocitos de tortilla.
Según datos del Ministerio de Sanidad y Consumo, sólo el 7,5% de los niños españoles desayuna correctamente. Por eso, es importante darle al desayuno la relevancia que se merece, puesto que tomar un desayuno completo todos los días les ayudará a afrontar mejor el día. Es esencial que la primera comida del día sea variada y contenga lácteos (leche, yogur y/o queso), hidratos de carbono (cereales, galletas, pan), grasas (aceite de oliva), vegetales (frutas o zumos) y otros ingredientes como mermelada, jamón york o pavo, miel… .
“ De esta forma, el reparto nutricional de calorías a lo largo del día quedaría de la siguiente forma: un 25% del total de calorías del día en el desayuno, un 35% en la comida, un 15% en la merienda y un 25% en la cena.”
Consejos para elaborar el menú semanal
1. Lo primero que hay que determinar son los primeros platos, que deben ser los más calóricos, para después repartir los alimentos de las comidas restantes.
2. Como las legumbres las tenemos divididas en dos o tres días y son comidas muy energéticas, el segundo plato debe ser algo más ligero. Por ejemplo, puede ser pescado o huevo, acompañado de ensalada.
3. Platos como el arroz con verduras, permiten un segundo plato con más calorías, por ejemplo, carne de pollo o pavo, pero sin acompañarlo de patatas, pues el arroz es un hidrato de carbono y las patatas también. Para no repetir la ensalada, se puede añadir alguna verdura frita (berenjenas, calabacín, espinacas, zanahorias, aros de cebolla).
4. Otro día se puede hacer pasta y de segundo carne o pescado. En este caso, si añadimos a la pasta proteínas como el pollo, salchichas de pavo o trocitos de pescado blanco como la merluza o lenguado, se puede convertir en plato único, pudiéndolo enriquecer también con verdura como cebolla, tomate o zanahoria rallada.
5. En el caso de la verdura, podemos hacerla más apetitosa rehogada con aceite, ajos y unas tiras de bacon, por ejemplo. Así, el segundo plato puede ser un buen filete con un puré de patata o patatas cocidas. Y si el niño necesita mayor seguimiento para comer verduras es importante que preparemos también este tipo de platos los fines de semana para terminar de equilibrar el menú de una semana.
6. Y por último, es importante llevar siempre un postre, siendo las mejores opciones las frutas o los lácteos o incluso mezclados, como por ejemplo un tupper de piña, plátano y taquitos de queso fresco. Y en ocasiones también podemos contar con postres elaborados como natillas, flanes o arroz con leche.